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瑜伽针对腰肌劳损,怎样练习更安全有效!

发布时间:2018-05-11 10:18:43来源:腰肌劳损

   腰痛腰酸,坐立难安!腰肌劳损,经常腰酸腰痛,只做腰部放松的练习没有效果,是怎么回事?

  引起腰肌劳损的原因,还有以下原因:

  1、髂腰肌紧张,股直肌紧张,腹肌虚弱,导致骨盆前倾,腰曲过度前曲;

  2、腹直肌,臀肌,腘旁腱紧张,髂腰肌虚弱,导致骨盆后倾,腰曲偏直;

  3、一侧腰方肌紧张,把同侧骨盆上抬,同侧脊柱侧弯;

  4、股骨内旋(髋关节内转肌群可能缩短)或者外旋(髋关节外转肌群可能缩短),都会骨盆重心不稳定,从而引起腰椎倾斜,引发腰部酸痛。

  以上问题都会使腰肌长期处于高张力状态,久而久之可导致慢性腰肌劳损。所以,你单纯活动腰部,练习脊柱放松功,效果并不显著。想要改善腰肌劳损,还要具体观察骨盆和双腿,通个体现象,做出全面调整。

瑜伽针对腰肌劳损,怎样练习更安全有效!

  成都风湿专科医院蒙兴文主任介绍几种建议练习方法

  灵活骨盆和髋关节

  比如蝴蝶式,束角式练习!

  (一)蝴蝶式

  1,坐立准备;

  2,双腿弯曲,双脚脚底相对,双手抓住双脚底,把脚跟拉近会阴前;

  3,立直脊背,收小腹;

  4,配合呼吸,双腿上下摆动练习;

  5,反复多组后,停止双腿摆动。

  (二)束角式:

  1,接上述蝴蝶式练习,停止双腿的摆动;

  2,随着吸气,脊柱向上伸展;

  3,随着呼气,上身从髋部向前对折;

  4,不要把上身向前压得太低,要把双腿向上抬起,抵住手肘,手肘把双腿向外推,试着收紧双腿内侧和骨盆底部肌肉力量。同时整条脊柱向远端延展,下颌和肩颈要放松,在身体的临界点保持深柔呼吸;

  5,每次吸气,脊柱向远端伸展,收紧大腿内侧肌肉;

  6,每次呼气,继续用双肘对抗双腿。深入感受大腿内收肌的力量。

  7,反复5-8组呼吸后,随着吸气,上身缓慢收回;

  8,继续进行蝴蝶式,放松身体。

TAGS: 成都风湿医院,腰肌劳损,髋关节 来源:腰肌劳损

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